Las claves del aumento de masa muscular

Para conseguir un aumento de masa muscular es necesario tres cosas; Alimentación adecuada, Ejercicios de fuerza / Hipertrofia , una buena capacidad cardio – pulmonar y descanso. Si algo de esto falla, nos dificultara o impedirá el aumento de masa muscular. Además, adicional a esto y primordial, un correcto entorno hormonal se hace esencial. AQUÍ encontraras todo lo necesario y veraz para lograrlo.

El primer punto a tener en cuenta es el porque queremos aumentar nuestra masa muscular. Si es por temas estéticos por ejemplo, hay que saber y darse cuenta que no hace falta ni es mas bonito e incluso tampoco saludable tener un cuerpo con una masa muscular determinada.

*Si nuestro objetivo es otro mas bien a nivel competitivo, ya es algo que debemos meditar y sopesar pros y contras.

Así que veamos como hacerlo, es mucho mas sencillo de lo que pudiera parecer:

Para ganar masa muscular podemos orientar el entrenamiento de diversas formas , realizando ejercicios de fuerza , con cargas pesadas o en su defecto repeticiones elevadas que simulen lo anterior, progresivamente ya que de lo contrario si no le damos el estimulo adecuado al musculo no tendrá la necesidad se crecer.

Del mismo modo no podemos descuidar el cardio , ya que ambos se complementan y son necesarios para obtener una condición física optima.

Con cualquier ejercicio obtendremos resultados. Incluso con ejercicios de resistencia muscular y explosividad por ejemplo. Ya que nuestro cuerpo tiende ha hipertrofiar (crecimiento muscular ) en mayor o menor medida sea cual sea este.

Para los que se empeñan en recomendar un determinado ejercicio para tal musculo o resultado. ( Siempre que el musculo reciba el estimulo adecuado y progresivo )

Hay que estar fuerte y con una buena capacidad cardiopulmonar, no hay mas.

(Obviamente obtendremos mas y mejores si nos centramos en los ejercicios y rutinas mas eficaces para lo que queremos )

Esto quiere decir que si con el ejercicio de sentadillas conseguiremos potencia y explosividad de arrancada para un corredor de velocidad, y también es necesario practicar ejercicios de arrancada y explosividad mas específicos.

E igualmente orientando esto a nuestro estado de forma, ya que consiste en estimular el musculo, por tanto alguien con poca experiencia, necesitara menos carga de trabajo para esto que alguien mas experimentado obviamente. No por hacer mas obtendrás mejores resultados… todo lo contrario, debes dejar que tu cuerpo se recupere y luego ir metiendo carga de trabajo progresivamente.

• Somos delgados y queremos aumentar masa muscular: Deberemos ajustar nuestra alimentación hacia un superávit calórico ( ingerir mas calorías de las que gastas ) este debe ser ligero pues de lo contrario almacenaremos demasiada grasa en el proceso. No por comer mas crecerás mas a nivel muscular…

• Tenemos sobrepeso y queremos perder grasa y aumentar masa muscular : Para esto necesitamos todo lo contrario al caso anterior, déficit calórico controlado.

*El entrenamiento con cargas junto con ejercicio cardiovascular aplica para los dos.

Son algunos ejemplos de como enfocar nuestro entrenamiento y alimentación

En estos casos, sobre todo al principio y si somos novatos o llevamos mucho tiempo sin entrenar , durante un tiempo, ganaremos masa muscular , luego esto ira disminuyendo y cada vez será mas difícil y mas lento aumentar al igual que nuestra fuerza.

¿ Alimentos para aumentar masa muscular ?

Pues simplemente todos ( los saludables ) cubriendo las calorías, macro – y micronutrientes necesarios, todos.

Mirar tabla de valor nutricional de los alimentos.

Siempre para esto nos decantaremos con los alimentos mas altos en proteína para facilitar esto, balance calorías – proteínas.

¿ Como orientar el entrenamiento, como se cuanta carga o intensidad debo de meter para estimular el musculo ?

Debemos trabajar pesado, al menos al 80 % de nuestra capacidad y en muchos casos al fallo muscular para lograr una correcta estimulación muscular y favorecer la hipertrofia.

Para saber esto haremos lo siguiente:

Si trabajamos en gimnasio deberemos de elegir el peso máximo que podamos mover solo una sola vez , hacer una repetición ( Siempre con buena técnica y controlado, habiendo calentado previamente. sin lastimarnos ) Si solo podemos levantarlo o moverlo una vez, es el camino correcto.

Este será el 100 % de peso que podemos mover ( Da igual cual sea 20, 10, o 3 kg no importa. A esto debemos de restarle el 20 % del peso y trabajar con este para nuestras repeticiones.

Si no disponemos de gimnasio, no importa, lo haremos con las repeticiones de cada ejercicio, habiendo calentado previamente correctamente, realizaremos el máximo numero de repeticiones posibles antes del fallo muscular, ahí estará para calcular nuestro nivel de trabajo optimo igualmente al 80 %. si por ejemplo realizamos 20 Flexiones, este estará sobre las 17.

¿ Cuantas repeticiones hacer ?

-Dependiendo, en gimnasio por ejemplo :

Muchos estudios dicen que la mayor ganancia se obtiene entre 6 y 12 repeticiones, pero podemos obtener resultados con cualquiera.

-Realizando ejercicios con el propio peso corporal :

Necesitaremos ir subiendo y adaptando las repeticiones a medida que progresemos a modo de sustitución del incremento de peso en las pesas.

¿Por qué no es recomendable seguir rutinas de atletas o famosos ?

Sencillamente por eso, porque son atletas profesionales en muchos casos y esta adaptada a esto con todo lo que conlleva.

Tenemos que tener en cuenta además, que no todos los cuerpos son iguales, no tenemos las mismas inserciones musculares, grados en las articulaciones… Por eso es una de las razones por las que existen variaciones en los ejercicios.

( Además de la de atacar el musculo de diferentes zonas para su estimulación )

Puedes hacerla y adaptarla a ti, a tu estado de forma si lo deseas, pero no quiere decir que te funcione o que consigas su mismo físico por realizarla… esto nada tiene que ver.

¿ Existe la rutina perfecta que me haga obtener los resultados que quiero?

La respuesta a esto es NO y SI. No existe la rutina perfecta por excelencia, pero si puede existir la rutina perfecta para ti, que te guste, te motive y te vaya bien por tu estado de forma, tiempo disponible… y te haga progresar.

Para ello debes probar hasta encontrar lo que mejor vaya contigo.

¿ No consigo ganar musculo, a que puede deberse ?

Si tras un tiempo no vemos progreso, debemos tener en cuenta a ciertas cuestiones:

• Estamos ingiriendo la cantidad de alimento necesario; Revisaremos y ajustaremos de nuevo si es necesario la cantidad de calorías, ya que al aumentar la masa muscular, mas calorías en reposo quemaremos y por tanto debemos injerir mas de estas. No nos vale empezar comiendo 2.200 pesando 60 kg y continuar con esto queriendo ganar masa muscular si ya peamos 70…

• Estamos comiendo menos proteínas de las indicadas; ( Con esto tampoco hay que obsesionarse Pero es necesario un aporte de estas para poder reconstruir las fibras musculares dañadas) Recomendable entorno los 1,5 – 2,5 gramos por kg de peso para un hombre sano de 18 en adelante. Mírate el apartado … donde viene una tabla con la cantidad de proteína de cada alimento.

• No estamos estimulando correctamente el musculo o no le damos el descanso necesario; Tanto una cosa como otra es contraproducente. Presta atención si realizas bien con la intensidad de trabajo correcta y los descansos necesarios como aquí se explica.

• No duermes y descansas correctamente; Esto es muy importante y el mal descanso puede lastrar nuestro progreso severamente. Vigila tus hábitos del sueño, que sean saludables y modifícalos en la media de lo posible.

Intenta dormir siempre a la misma hora, sin ninguna luz y dejando de usar aparatos electrónicos al menos una hora antes de dormir.

Contempla tomar suplementos naturales de melatonina ( No provoca dependencia ni nada parecido ) recomendable su compra e herbolarios por ser mas económicos. Aumentaremos las dosis por ser menos concentrado.

• Nieves hormonales bajos; Esto es mas extraño, pero sobre todo en hombres mas maduros y con cierto sobrepeso, mala alimentación, que no lleven una vida saludable en general.

Puede darse el caso de que nuestros niveles hormonales no sean los óptimos, ya que la testosterona es esencial para muchos procesos fisiológicos en los hombres entre ellos la recuperación muscular y por tanto aumento de esta.

Realizaremos un chequeo médico para descartar o solucionar el problema en el caso que sea esto el origen.

( Todo esto revertirá en el ejercicio físico y la correcta alimentación, pero llevara un tiempo.

• Problemas emocionales o estrés; Esto esta relacionado con el bajo rendimiento deportivo y es bastante frecuente. No hay que dejar de hacer deporte puesto que este ayuda rebajar y combatir estos. Igualmente al vernos y sentirnos mas fuertes y capaces lidiaremos mucho mejor con cualquier circunstancia que nos tenga en este estado.

Pero si debemos tomar medidas, consultando a profesionales si es necesario.

¿ Cuantas veces entrenar a la semana ?

Esto va a depender de nuestro estado de forma y tiempo disponible, pero con tres veces por semana, con buena intensidad y una hora – hora y media de trabajo, mas una horita de paseo diario, obtendremos resultados muy buenos, sobradamente. Mas si cabe al inicio.

Luego habrá que ir subiendo el trabajo e intensidad si queremos seguir mejorando nuestra forma física.

¿ Podre aumentar la masa muscular sin ir al gym ?

Por supuesto que si, abajo encontraras rutinas para hacerlo de esta forma. Tanto con ejercicios con el propio peso corporal como la calistenia, crossfit etc. Podemos conseguir aumentos igualmente excepcionales de masa muscular.